Trening:

Forklaring på øvelser for Biceps

Av Geir Tverdal

Bildene er lånt fra www.fitscape.com og www.thomasstellander.com

Hantelcurl:
Hold en hantel i hver hånd ved midjen med håndflatene vendt forover, mens du enten sitter eller står. Dra hantlene vekselvis (eller begge samtidig) oppover mens du vrir underarmen vekk fra kroppen. I topposisjonen skal albuene være ved sidene dine, og hendene skal være vendt bort fra skuldrene. Denne kan kjøres i mange variasjoner med forskjellige vinkling på benken

Hammercurl:
Stå oppreis mens du holder hantler ved sidene med håndflatene vend mot overkroppen. Dra hantlen( oppover uten å bevege overarmene til de når skulderhøyde.

Scottcurl med kabel

Scottcurl:
Sitt på en Scottcurlbenk, len deg forover og ha overarmene dine flat over støtteputen. Grip en hantel eller EZ-stang med underhåndsgrep og hold skulderbred avstand mellom hendene Dra vekten oppover helt til bicepsen din er fullt kontrahert Du kan også kjøre øvelsen for en arm om gangen hvis du bruker hantler.

En arms kabel curl

Bicepscurl:
Stå oppreist og hold en vekststang med underhåndsgrep i midjehøyde. Dra vekten oppover til skulderhøyde uten å bevege overarmene dine. Du kan også gjøre denne øvelsen med hantler eller med en Z-stang.

Bicepscurl med kabel:
Stå oppreist og hold en stang koblet til en kabel med underhåndsgrep i midjehøyde. Dra vekten oppover til skulderhøyde uten å bevege overarmene dine.

Omvendt bicepscurl:
Stå oppreist mens du holder en vektstang eller en EZ-stang med overhåndsgrep. Dra stangen til skulderhøyde uten å røre overarmene dine. I denne øvelsen kan du også bruke hantler eller kabel.

Underarms Curl
Gjør som på bildet, legg armene dine på knærne mens du sitter på en benk.Håndflatene skal vende opp. Løft stangen så langt opp du klarer, og senks så langt ned du klarer.

Omvendt underarms Curl
Når du skal kjøre omvendt underarms curl så snur du håndflatene andre veien, de skal vende ned, utfør øvelsen akkurat slik som i underarmscurl

Forklaring på øvelser for Ben og Legger

Av Geir Tverdal

Utfall:
Stå med hodet opp og ryggen i naturlig oppreist stilling. Ta et steg framover med det venstre benet, og senk kroppen til det venstre kneet er bøyd i 90 grader og det høyre kneet nesten berører gulvet. Gå tilbake til utgangsposisjonen igjen, og gjenta med det høyre benet. Når du blir bedre trent kan du gjøre dette mens du holder hantler langs sidene , eller med en vektstang tvers over skuldrene dine.

Strake markløft:
Stå foran en vektstang med bøyde knær og rett rygg. Grip stangen enten med overhåndsgrep eller underhåndsgrep. Dra vekten oppover helt til du står med rette ben. Du kan også gjøre dette med strake ben, noe som legger mer belastning på lårbiceps og setemusklene.

Benpress:
Sitt i benpress-maskinen med føttene ca 30 cm fra hverandre på fotbrettet. Senk vekten til knærne dine er bøyd minst 90 grader, og press så vekten tilbake til utgangsposisjonen.

Knebøy i hacklift-maskin:
Stå med føttene lett vridd utover på de øverste delen av fotbrettet i en hacklift-maskin. Gå sakte ned til en posisjon der knærne har en 90 graders vinkel, og skyv så vekten tilbake til startposisjonen.

(Bildet viser omvendt hacklift)

Knebøy:
Stå oppreist mens du holder en vektstang på tvers over skuldrene, og med blikket rettet fremover. Pass på at vektstangen ikke ligger for høyt på ryggen (mot nakken) da ligger stangen ustabilt og du har lett for a vippe forover. Senk så kroppen sakte nedover helt til lårene er parallelle med gulvet. Skyv deg så tilbake til utgangsposisjonen. Vær forsiktig så du ikke krummer øvre del av ryggen eller lener deg for mye fremover - dette tvinger den nedre del av ryggen til å ta over en del av vekten, slik at du kan forstrekke ryggmusklene.

Stånde lårcurl

Lårcurl m/hantel mellom bena

Lårcurl:
Ligg på magen på en lårcurlmaskin med baksiden av anklene dine mot støtteputene og knærne på nedsiden av liggeplaten. Dra vekten langsomt oppover mot baken, hold den der et sekund og senk vekten sakte tilbake til utgangsposisjonen. Prøv å gjøre repetisjonene enda langsommere når du blir bedre trent; musklene dine vil jobbe på en annen måte mens de gjør motstand mot vekten. Forsøk å holde baken nede mot benken, da tar øvelsen bedre på lårbiceps.

Benspark (leg extension):
Sitt i en bensparkmaskin med bena bøyd 90 grader. Strekk ut bena og hold posisjonen et øyeblikk før du sakte går tilbake til utgangsposisjonen. Prøv også her å gjøre øvelsen langsommere etter hvert som du blir bedre trent.

Stående tåhev :
Stå i en tåhevmaskin med skuldrene plassert under putene, og med tåballene på fotbrettet. Gå opp på tærne så høyt du kan, og senk deg så ned igjen helt til hælene dine er lavere enn fotbrettet.

Tåhev i benpress

Sittende tåhev :
Sett deg i en tåhevmaskin og plasser støtteputene på lårene rett over knærne, og hvil tærne på fotbrettet. Løft vekten ved å presse opp til maksimalhøyde med tærne, og senk så hælene langsomt ned så langt du kan.